Cuisine vegan : mes aliments phares

Mes ingrédients incontournables pour cuisiner vegan

Cela fait quelques temps que j’ai adopté à 80-90% du temps une alimentation vegan, pour des raisons personnelles relevant d’un engagement éthique et écologique, mais aussi d’une démarche bien-être.

A la maison, j’ai dû supprimer des aliments qui prenaient une part conséquente de mon alimentation ominvore : viandes, poissons, laitages, oeufs, et miel, et trouver des alternatives. Pour ce qui est de la viande ou du poisson, cela n’a pas été compliqué : les légumineuses, le tofu et le seitan sont devenus mes plus grands amis pour remplir mon quota de protéine journalier ! Le lait de vache a aussi été très facilement remplacé par du lait de soja, riche en protéine, calcium et pauvre en sucre et en graisse : le top quoi !

Par contre, je dois avouer qu’éliminer le fromage, ou au moins son goût, mais aussi les oeufs dans la plupart de mes recettes, et le miel, ça a été plus compliqué ! De plus, pour garder un certain équilibre nutritionnel tout en variant les plaisirs, j’ai bouleversé une grande partie du contenu de mes placards pour faire place à de nouveaux aliments riches en saveurs et en nutriments ! Voici mes nouveaux indispensables pour la cuisine vegan :

Les légumineuses : la protéine vegan economique et surprenante !

Je vous vois venir : les légumineuses c’est so boring… Déjà, la plupart des personnes les considère comme des féculents et préfère donc consommer riz-pâtes-patates à la place, et c’est une erreur ! Les légumineuses sont riches en protéine et en fibres, et se positionnent comme une alternative vegan, économique et surprenante à la viande et au poisson.

Surprenante car elles sont très variées (lentilles vertes, blondes, corail, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs, pois cassés, quinoa…) et s’accommodent de nombreuses façons. De plus, il est très facile de les travailler pour en faire des plats savoureux : fallafels, galettes, boulettes et mêmes steaks !

Mes préférées sont les pois chiches que je peux cuisiner en fallafels ou simplement laqués avec du mirin et du tamari, et les haricots rouges avec lesquels je fais steaks; boulettes, ou tacos vegans !

Les graines de Chia : super protéinée et versatile

J’utilisais les graines de chia avant de devenir vegan pour leur apport en protéines conséquent, ainsi qu’en omega 3 et 6. Je les utilisais comme « dessert » avec du yaourt et des amandes, et de temps en temps je les saupoudrais sur des salades.

Depuis que j’ai changé mon mode d’alimentation, j’ai également découvert qu’une fois moulues et trempées dans l’eau, les graines de chia forment un super liant qui permettent de remplacer les oeufs pour certaines recettes en pâtisserie.

La levure maltée : une saveur fumée et fromagée

La levure maltée est vite devenue un indispensable de ma cuisine vegan salée : saupoudrée sur des salades, elle apporte protéines et vitamine B, et rajoutée à des sauces et préparations, elle apporte un goût fumé et de fromage. Parfait pour les sauces, gratiner un plat, et le rendre un peu plus gourmand !

Economique également, elle donne un peu plus de caractère à certains plats, rehausse le goût et peut aider aussi pour vos similis de viandes fumées et de bacon !

Noix de cajou : nutritives et étonnantes !

Achetées nature en magasins bio, les noix de cajous sont non seulement délicieuses à grignoter à l’apéro, mais s’adaptent aussi très bien à la cuisine vegan !

Elles possèdent de très bons lipides, et sont riches en antioxydants. Personnellement, je les utilise souvent concassées sur des plats en sauces pour rajouter un peu de croquant et de fondant, mais le mieux est encore de les mixer pour obtenir des sauces, crèmes et beurres salés pour accompagner vos plats. Par exemple : des noix de cajou avec un peu d’eau, de la levure maltée, et vous avez une crème au goût fumé pour farcir vos tacos, accompagner vos légumineuses ou des plats thaï.

Les graines de lin : bons lipides et super liant !

Les graines de lin sont une formidable source d’oméga 3 et 6 et peuvent être ajoutées à vos soupes et autres préparations liquides. Elles sont également très appréciables dans les recettes de granola maison par exemple.

Pour la cuisine vegan, elles se révèlent particulièrement efficace pour remplacer les oeufs en pâtisserie. A l’instar des graines de chia, une fois moulues et diluées dans un liquide, elle forme un gel qui permet de lier les éléments solides et liquides de vos préparations sucrées.

La cuisine vegan peut souvent sembler peu fun, et assez restrictive, mais elle est finalement ultra créative et offre de nombreuses alternatives pour retrouver les goûts qui vous plaisent et adapter vos recettes préférées. Ces quelques aliments vous permettent d’avoir un premier aperçu du champ des possibles, mais il y a vraiment quantité d’aliments méconnus qui permettent d’apporter nutriments, saveurs et découvertes culinaires !

La cuisine vegan est riche et ultra créative : pour ceux qui aiment cuisiner, on ne s’ennuie pas et on découvre et invente chaque jour de nouvelles combinaisons, de nouveaux goûts.

Et vous, quels sont vos aliments phares pour cuisiner vegan ? Vos recettes préférées, vos plus belles découvertes ?

Have Fun 🙂

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