Renfo, Muscu, Body Pump, Entrainement fonctionnel: le big test!

Oui, bon. J’arrive un peu (voire beaucoup) après la bataille.

Je suis une cardio addict : courir toujours plus vite, sauter toujours plus haut, un peu de danse par ici, un peu de HIIT par là… Et malgré ce qu’on assène à longueur de temps: « mais naaaaan, les filles peuvent pas prendre du muscle en soulevant des poids, c’est pas dans leur métabolisme blah blah », rien que le cardio, ça m’a sculpté de bons gros quadriceps…

Du coup, j’étais un peu allergique à la muscu. D’une, comme je viens de l’induire,  j’ai une peur bleue d’être trop « musclée ». Après, chacun a sa propre vision de ce qu’il considère comme beau, et du type de corps qu’il lui conviendrait ou pas. Clairement, j’ai la volonté, mais je ne veux pas du corps d’une Hulkette…

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De deux, j’ai tendance à m’ennuyer très vite: il faut que ça pulse tout de suite, sinon j’ai envie de partir. Il n’y a que pour le yoga, s’il est un minimum dynamique, que j’arrive à faire une exception. Le renforcement musculaire me semblait ennuyeux, voire mémère et abrutissant: une quantité de répétitions, pas de chorégraphie à retenir, pas besoin de réfléchir, et l’image de certains mâles qui passent leur vie à soulever des poids… Bof.

De trois, j’avais tout simplement peur de me faire mal… Ce qui est étrange parce qu’il y a autant de risque de blessure en cardio qu’en muscu… Le positionnement est très très important en renforcement musculaire, pour être efficace et ne pas se blesser, et étant novice, je craignais de franchir le pas par peur de faire une bêtise.

Je suis allée demander conseil à un prof et là le verdict est tombé: une condition (même musculaire) au top, mais des muscles fragiles, car peu renforcés! Ah… c’est pour ça que j’ai mal aux cuisses dès que je pars en randonnée… Il serait donc peut-être temps que je m’y mette, et Coach m’assure que ça va être top pour ma silhouette et que je vais encore plus booster mon métabolisme et donc brûler plus même au repos! Je ne demande qu’à voir!

Donc, j’ai décidé d’explorer 4 options de renforcement musculaire:

– La musculation, en salle, avec machines
– Le renforcement musculaire en cours collectif, type CAF
– Le Body Pump (LES MILLS)
– Le renforcement par le biais de l’entrainement fonctionnel

Je vous fais un petit compte-rendu de ces différents tests:

La musculation en salle avec machines: le paradis du body building!

weights-poids

Ce qui est vraiment appréciable, c’est la quantité des équipements pouvant être mis à disposition: machines pour le dos, les bras, les abdos, les jambes…, pour chaque groupe musculaire agoniste, comme antagoniste. Lorsqu’on débute, il est plus évident de s’orienter d’abord vers les machines guidées (pas de « disques » de poids à rajouter, tout se sélectionne à partir d’un goupillon en général) que les machines à charge libre (vous installez vous-mêmes vos poids sur la barre par exemple): elles sont plus simples d’utilisation et vous protègent un peu plus en cas de relâchement.

Cependant, j’insiste sur le fait qu’il me semble vraiment compliqué de démarrer la musculation sans suivi: qui peut deviner quelle charge mettre, combien de répétitions, et tout simplement quelles machines privilégier? N’hésitez pas à demander un suivi à un coach, ou qu’il vous réalise un programme en fonction de vos spécificités et vos objectifs.

Enfin, si comme moi vous avez tout le temps la bougeotte, à moins de vous tenir à une discipline de fer, la musculation sur machines va vite vous ennuyer!

Le renforcement musculaire en cours collectifs: back to basics!

Quand on me propose de faire un CAF, ou autre Body Sculpt, j’avais la fâcheuse tendance à m’imaginer que ça allait être un mélange entre le »Toutouyoutou » de Véronique & Davina, et le fameux sketch de Coluche sur les Suisses en vacances: « Levez, baissez, levez baissez, l’autre paupière maintenant! »

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Un cours un peu fadasse, ringard, et pas très dynamique en somme… Que nenni! Peu habituée à solliciter en force mes petits muscles, j’ai été agréablement surprise par l’intensité du cours: avec ou sans petits matériels, des options sont souvent mises en place pour que chacun puisse s’adapter, et éventuellement corser un peu l’exercice.

Autre point positif: les postures et les enchainements sont généralement assez simples à réaliser. Cependant, si vous avez un doute, n’hésitez surtout pas à solliciter un coach pour vérifier votre posture: on n’est jamais trop prudent quand il s’agit de blessures!

Enfin, si vous cherchez une formule courte mais efficace, misez sur le CX WorX de Les Mills: 30 min chrono de travail avec élastiques et poids pour travailler le centre du corps, cuisses, fessiers, et bras! Top si on n’a pas le temps, ou que comme moi, vous n’aimez pas trop ça!

Body Pump (LES MILLS) : « The Rep’ Effect »

Les Mills, c’est de plus en plus un incontournable des salles de sport (je vous en parlais ici). Ces cours vous disent sûrement quelque chose: Body Balance, Body Attack, Body Jam…

Le tout premier né de la licence, et le non moins mythique, c’est le Body Pump. Concrètement, vous vous battez pour avoir  armez d’un step, de disques de poids en fonction de votre niveau, d’une barre, et éventuellement d’une paire d’haltères et c’est parti pour 1 heure d’exercice où toutes les parties du corps passent.

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J’ai trouvé ça franchement sympa! Contrairement à ce qu’on pourrait imaginer de prime abord, il ne s’agit pas de suer sang et eau jusqu’à enfin soulever une barre de 100kg! Le concept du cours est fondé sur « l’effet de répétition » (« the rep’ effect »): on ajuste les poids sur la barre en fonction de son niveau et de l’exercice (attention à bien suivre les conseils de votre coach) et on enchaine tirages, épaulés jetés, développés-couchés, ou squats au rythme de musiques entrainantes, chères à la licence Les Mills. Le travail est donc ici musculaire, mais également cardio: lorsqu’on a bien compris quel poids maximum on est capable de soulever sur notre barre, la séance devient vraiment intense. Non seulement il faut être capable de soulever les poids, mais il faut aussi tenir le rythme: dès l’échauffement, le ton est tout de suite donné: vous allez vous défoulez, sans vous ennuyer.

Un petit bémol: l’enchainement rapide des différents exercices et les innombrables répétitions peuvent rapidement provoquer des blessures ou des douleurs lorsqu’on débute. En effet, il est courant d’adopter une mauvaise position, de mettre trop de poids, ou de se faire mal en effectuant les mouvements. Il suffirait de demander conseil à l’instructeur, mais piégé dans son « role model » (technique d’enseignement Les Mills: le coach ne doit jamais s’arrêter et toujours montrer l’enchainement) et souvent en proie à une salle de cours bondé, résultat vous devez souvent vous débrouillez tout seul.

Le renforcement par le biais de l’entrainement fonctionnel: TRX, Circuit Training, VIPR, CrossFit entre autres…

Les petits nouveaux sur la scène du renforcement (et mes chouchoux) se basent sur le principe de l’entrainement fonctionnel: des mouvements du quotidien simples: tirer, pousser, soulever, se baisser etc. pour en faire un entrainement complet sur le plan musculaire comme cardio vasculaire.

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Les méthodes sur lesquelles peuvent reposer ces entrainements sont multiples: WOD, Tabata, répétitions à l’échec, maximum de répétitions en 30s, 1 min, 2min… mais on en commun leur intensité: aller quasi au maximum de ses capacités cardiovasculaires tout en travaillant le renforcement musculaire de la silhouette en général. Et quand on est accro au cardio comme je peux l’être: on adore (souvent)!

De plus, les séances sont ludiques, de part l’utilisation d’équipements innovants: sangles de suspension, tubes lestés à poignées, kettlebells, bosus… et de séances d’entrainements en petits groupes, ce qui est super motivant et propice à une ambiance d’enfer ! En résumé, on ne s’ennuie pas, chaque séquence d’exercice étant très courte, mais on travaille à fond son cardio, ses muscles extenseurs, fléchisseurs comme posturaux, le tout bien coaché par un instructeur qui prend le temps de nous montrer les bonnes postures et qui nous pousse à nous dépasser!

Salle de musculation, renforcement musculaire en cours collectifs, Body Pump ou entrainement fonctionnel, à vous de choisir l’option qui vous conviendra le plus, en fonction de vos objectifs, de votre personnalité, et de votre niveau de pratique.
Alors maintenant, n’oubliez pas de glisser un ou 2 trainings musculaire dans votre planning!

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